青少年如何从增高到强壮，持续优化体能
把健康比作一栋房屋，肌肉力量无异于那看不见的坚实墙体，而青少年阶段正是夯实这一“承重墙”的关键时期。
如今，在校园内随处可见身材高挑、增长迅速的学生。根据国家卫健委发布的最新数据，相较五年前，我国6至17岁学生的平均身高出现明显提升：男生高出2.1厘米，女生则增加2.2厘米。别小视这几厘米的差距，对于处在成长期的孩子来说，这代表着成长发育的新信号。
伴随着对青少年肌肉健康的持续关注，如何让孩子拥有笔直体态与强壮的身体，在身高增长的同时，增强握力、引体向上、仰卧起坐等肌肉力量指标，已成为青少年健康领域讨论的重点。
那么，怎样帮助青少年“长高又长力”，真正实现体质全面升级？接下来，我们一同来探究答案。
1.肌肉健康影响深远
时下，青少年成长环境和几年前大不相同，无论是锻炼方式还是运动装备，都变得更为丰富和专业。与此同时，身高体重同步增长，如何确保体质也能跟上节奏，帮孩子打下坚实的健康基础？
对青少年来讲，强健的体魄离不开充足的肌肉力。它不仅支撑基础运动，也是机体代谢健康的关键。中国人民大学体育部教授吴广亮认为，提升肌肉力量有助于促进骨骼发育和身高增长，减少短期或长期健康风险，为青少年的身心成长保驾护航。
“肌肉其实就像关节的‘减震器’。一旦肌肉力量不够，跑跳时膝盖、踝关节等就容易直接受力，扭伤和拉伤的风险也会明显增加。”吴广亮介绍，“而青少年时期正是骨量最高的窗口期。肌肉收缩有助于骨骼生长，肌力不足不仅减少对骨骼的刺激，未来容易骨质疏松和骨折，还可能造成隐性肥胖，提高罹患心血管疾病的几率。”
“在日常生活中，部分青少年尤其是个头高的孩子，核心肌群容易无力。比如出现圆肩、驼背、头前伸等不良姿势，导致脊柱稳定性差，站坐都显得无精打采。这些因肌肉力量下降带来的体态问题，进一步加重了颈肩腰背的不适。”吴广亮补充道，“不少孩子运动时容易疲劳、引体向上做不起来、球类运动反应迟缓。体能成绩不理想，孩子容易缺乏自信，也可能出现焦虑和抑郁，对心理健康造成影响。”
华南师范大学教育科学学院教授陈先哲认为，适量增加运动对强化青少年体质至关重要。“由于课业压力和升学焦虑，有不少学校和学生倾向于在教室久坐，这也带来了肌肉流失的隐患。”他指出，“很多家长希望孩子参与体育锻炼能增强体质，可部分学校的体育课程还是以提高考试分数为导向。真正践行‘健康第一’，需要社会各方进一步重视体育的本质地位。”
“强壮体魄不能靠运动单打独斗，更少不了养成健康习惯。”陈先哲表示，“青少年阶段养成科学的生活与饮食习惯，对终身健康至关重要。均衡饮食、充足休息与良好的生活节律让身体具备自我修复和适应能力，肌肉力量才能稳定增长。这种‘预期感’会鼓励孩子保持锻炼习惯，形成‘习惯和训练’的正向循环。”
2.数字时代下的科学运动
随着大数据、人工智能等前沿数字技术不断发展，青少年的生活、学习和运动方式都在被重塑，这也为提升体质带来了新的机遇。
据康复大学教授赵鹏分析，互联网和数字化工具在提供便捷的同时，也让青少年运动迎来新场景。“手机刷短视频、线上学习、游戏互动占据越来越多的时间。要知道，肌肉的生长依赖有规律的机械刺激，只有让肌纤维经历适当‘拉扯’并充分恢复，才能提升力量。而碎片化、缺乏系统负荷的运动，难以真正刺激深层肌肉和神经系统。”
此外，心理层面的影响也不容忽视。“网络互动的满足感即时且强烈，比如社交网络的点点赞、游戏通关胜利，都比锻炼带来的‘延迟成就’更有吸引力，因此很多孩子对运动缺乏持久兴趣。”赵鹏补充，“新技术要真正成为运动助力，比如智能穿戴设备、互动体能游戏、线上运动打卡，让高科技变成孩子积极锻炼的新动力。”
近期发布的《关于推动运动促进健康事业高质量发展的指导意见》中也提出，要推进运动健康服务数字化、智能化升级，运用大数据、AI等技术打造新的运动应用场景。
吴广亮对此充满信心，他建议为青少年健康构建“智能+肌力”服务平台，使得数据采集和算法分析更精准，场景更贴近实际。“需要拓宽数据采集渠道，真正渗透到孩子们的学习和运动日常。在有效保护隐私基础上，实现数据整合，制订个性化运动方案；通过实时反馈与追踪，让体能管理成为孩子们生活的自然环节。”他说。
在科普传播方面，吴广亮指出短视频平台是提升运动意识的重要工具。“短视频以娱乐和视觉优势广受青少年欢迎。应邀请体育教师、康复师、营养师等入驻平台，推出专业且生动的科普内容。采用动画、街头互动、博主现身讲解等方式，用通俗易懂的表达，引导孩子主动学习和实践运动知识。”
3.助力青少年健康成长
“青少年适宜哪些运动？”“每周应安排几次锻炼？”“运动强度怎么把握？”……这些问题正受到家长越来越多的关注。近年来随我国体教融合深入推进，各部门陆续加大对青少年体育活动的支持，助力青少年强身健体。
国家体育总局刚发布的“儿童青少年科学健身20条”，为全面发展指明了方向。《进一步加强中小学生心理健康工作十条措施》中提出，“学生每天综合体育活动时间不少于2小时”，提倡开放社区运动场馆，丰富课后体育服务，鼓励更多户外锻炼。
陈先哲认为，要让体育课回归强健体魄的初心，首先需打破“分数优先”的理念，让体育成为孩子成长不可或缺的一部分。
“教育思维要摒弃‘唯成绩论’，不能再把体育课当成‘可有可无’。同时，‘上体育课影响学习’‘运动易受伤’等观念亟需转变。实际上，体育活动有助于提高专注力、促进脑力发育和意志磨炼。健康的体魄，是学习和成长的根基。”陈先哲表示。
他提出，应从课程内容设计和实施保障入手，通过趣味引导和技能提升，增强体育课程质量，让体育课真正走进学生心中。
赵鹏强调，青少年健康成长离不开家庭、学校和社会的合力支持，共同营造有益身体发育的环境。“家长是孩子的第一任‘体能教练’，家庭运动习惯很重要——哪怕只是全家一起爬楼梯、做家务、散步或玩球，重点是让孩子经常感受身体的活动与掌控感。”
“学校方面则应加强基础体能训练，通过多样化游戏、分组选拔、体能闯关等方式，让体育课变得有趣，培养持续锻炼的习惯。社会应为青少年提供便利运动环境，比如规划安全步行和骑行路径，增设开放的运动场地，让孩子随时都能动，处处有运动空间。这些举措将持续助力青少年健康成长，实现从‘长高’到‘长壮’的身体素质提升。”赵鹏说。
