冬季晨跑或伤心脏？跑步时间选择很关键

跑步深受大众喜爱，许多人习惯在清晨迈开脚步迎接新一天。然而，偶尔出现的“晨跑者突发心源性猝死”等新闻，却让不少人对晨跑安全问题产生担忧。寒冷季节已到，最佳跑步时间又该如何选择？本文将以医学和科学研究为依据，解答关于晨跑的常见疑问。

运动能否真正益于健康？

不少坚持晨跑的人自我感觉身体素质明显优于常人，然而也会好奇为何健康生活却偶有突发事件。大量临床数据和相关研究表明，长期规律运动，包括跑步，可以显著降低心源性猝死概率，对比久坐不动者有明显心脏保护作用。

其实，跑步本身属于有益心脏的健康行为。那些晨跑时意外猝死的人，往往本身有未察觉的心脏问题，而清晨本就是心血管风险较高的生理时段，此时剧烈运动叠加了危险因素。医学调查发现，心源性猝死和心肌梗死多在清晨5点至9点发作，这段时间人体血压、心率、应激激素和血液凝固倾向明显升高。所以，清晨锻炼者的风险较在其他时段锻炼者更高。

跑步是一把保护心脏的“双刃剑”，科学安排运动习惯才是核心。绝大多数健康人，晨跑在合理强度和方式下也是安全的。选择合适时间、控制好运动强度，才能将健康益处最大化。

哪些危险不可忽视？

清晨属于心血管事故的高发时段。刚起床时，交感神经兴奋度提高，血压和心率随之上升，血液黏稠和凝血活性增加。此时剧烈体力活动，就会放大风险。

运动强度过大并非更好。适度锻炼带来的益处最为明显，建议每周累计150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，能有效降低心血管疾病和各类死亡率。反之，长期高负荷运动可加速冠状动脉钙化、斑块及心脏结构改变，甚至引发心律失常。

天气寒冷时，外周血管收缩，血压上升，交感神经兴奋，血液黏性和凝血性增加，还可能发生冠状动脉痉挛。冬季晨跑时，冷刺激与运动叠加，对心脏不利，易发生心肌缺血或严重心律失常。

部分中老年群体往往有隐匿性冠心病，剧烈运动引发心肌耗氧骤然增加，可能导致急性梗死或严重心律问题。

一些遗传性心脏疾病如长QT综合征、Brugada综合征及肥厚型心肌病等，虽然日常可能无症状，但剧烈运动可诱发致命心律失常。

心脏患者可以跑步吗？

患有心脏病是否就要远离跑步？答案是否定的。运动本身是心脏康复的重要手段，科学选择方式比单纯“能否运动”更为重要。

对于有高血压、糖尿病、高脂血症、家族冠心病史或吸烟等危险因素，或者已经确诊冠心病、瓣膜病、心衰等患者，应遵循心血管医生指导，在医学监护下进行锻炼。中等强度有氧运动不仅安全，还能提升预后。此类人群运动需特别留意：

先行心电图、心脏超声、心肺运动试验等检查，了解具体心脏功能。

采用快走、慢跑、骑行等中等强度有氧运动，每周总时长建议达150分钟。

运动强度以“能说话、不气喘”为度。

运动前需充分热身不少于10分钟，运动后进行拉伸5—10分钟。

优选人多、配备自动体外除颤仪（AED）的场所锻炼。

需注意：有心脏基础病人群不建议未经充分评估参加马拉松、冬季清晨空腹长跑或高强度间歇训练。

健康跑步时间推荐

为确保心脏健康，合理选择跑步时段非常关键。

对健康人来说，11:00至17:00之间中午到下午时分跑步最优。如果因工作、生活节奏等原因无法安排在此时，只要热身做得充分、运动强度适中，晨跑或傍晚锻炼同样能达到效果。

值得注意的是，临近清晨5点或日出前直接高强度跑步不建议进行。此时交感神经活跃，体温较低，血管及凝血系统处于不稳定状态，容易引发不良事件。

对于有心脏疾病或高风险因素的人，适合选择下午或傍晚运动。此时身体体温较高、血压稳定，心脏和肌肉适应性强，风险也有所降低。

清晨运动需格外谨慎，尤其是天刚亮或低温天气。建议在医生评估下，优先选择室内运动或健身房锻炼。无论何时运动，都应延长热身（10-20分钟）、不断调整运动强度到温和水平，适当补充水分，运动后也要拉伸放松5-10分钟。

在寒冷季节和气温较低时，跑步建议安排在中午以后或室内完成。如不得不清晨户外跑步，则务必注意加强热身、分层穿衣（保暖和透气）、低强度开始，并时刻关注身体信号如胸闷、心悸或头晕。黑暗、低温、湿滑等环境都要尽量避免，优先考虑室内锻炼或调整运动时间。

文/李思源 张兆国 赵兰婷（北京清华长庚医院）