老年人适合“饭后百步走”吗？专家这样解读

人民网北京10月28日电（记者郝帅）近日，国家中医药管理局举办了健康中国中医药健康促进主题发布会，聚焦“中医药护佑老年健康”专题，分享了中医对于老年人常见和多发疾病的预防、调养及保健建议，并介绍了秋冬季呼吸道传染病的防护方法。

在发布会上，有记者提出，流行的“饭后百步走”是否真的适合老年群体？从中医的角度，老年人在锻炼养生时有哪些需要格外留意的地方？

湖南省中医药研究院党委书记、院长葛金文对此解读道，“饭后百步走，活到九十九”的说法强调的是通过轻度运动帮助脾胃消化和促进水液代谢，这对部分老年人确有益处，但并非所有人都适合，还需具体分析。

那么哪些老年人可以选择饭后散步呢？葛金文指出，体质较佳、无严重疾病的老年人，饭后适当活动有益身心。而对于脾胃功能偏弱、偶尔有积食感的老人，仅在吃得略多、感觉腹胀时，可于饭后休息半小时后再外出慢走十至十五分钟，这样温和运动有助于改善胃肠蠕动、减轻胀满。

不过，有些老人不适合饭后走路。葛金文特别提醒，冠心病、高血压及动脉硬化等心脑血管疾病患者如果饭后立即活动，可能因血液分布改变而导致头晕、乏力、甚至心绞痛等问题。因此，这类老年人饭后宜安坐或躺卧三十到六十分钟，让血液供应充分。对于胃下垂的患者，由于中气不足，饭后易疲倦，如果强行活动，可能加重胃下垂，导致不适。另外，如果平素气血较虚、体质欠佳，饭后自觉倦怠，顺应身体信号适当休息即可，不宜勉强运动，最好至少休息半小时后再考虑轻微活动。

谈及老年人运动养生，葛金文建议，应坚持“以不伤为本、以适度为要”。一方面要顺应自然规律——古语有云“日出而作，日入而息”，对于老年群体更需遵守，尤其在清晨天色未明或傍晚夜间，阴气较重时应避免锻炼。最佳时间以早晨或下午阳气充盛（三点到四点）为宜，夏秋运动可略增量，冬春则应适当收敛，避免剧烈活动，减少阳气耗损。另一方面，运动应量力而行，将动与静结合，避免因锻炼过度而疲惫。以身体微汗而不劳累为度，切忌大汗淋漓或气喘不止。中医有言“汗为心之液”，过多出汗会损伤气血和心阳，对于老年人更应以温和运动为主。

此外，葛金文强调，应“着重养护根本”，老年人常见的腰腿疼痛、关节不灵活，根源多在肾精亏虚、肝肾不足、气血衰弱，导致筋骨失养、阻滞。锻炼的核心并非强度大，而是方式正确，注重调养、疏通和护养肾脏。可以选择如太极拳、八段锦等动作温柔、有益腰腿肌肉的保健运动，有助于强化腰力，维护肾气。

更重要的是，老年人锻炼不可忽视精神调养。运动过程中可专注于动作及呼吸，放松身心，使形神协调。中医有言“精神内守，病安从来”，意在强调气机与精神同调方能养生。因此，在“护本锻炼”上，葛金文总结出一套“三字经”口诀：腰常搓，肾俞热；膝常揉，筋不结；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自强；气常匀，意常守；缓柔稳，久见功。依此坚持，能帮助老年人增强体质，调理气血，收获健康。