寒冬时节，如何畅享户外运动乐趣——健身新视角

　　冰雪飞舞，热情激荡。冬季户外运动该怎么防护寒冷、提升安全？有哪些技术细节不可忽视？本报记者近日专访多位行业专家和活跃运动者，为大家带来实用科普。

　　滑  雪

　　初学者先选缓坡，安全至上

　　速度与白雪交织，滑雪令人心驰神往。张家口崇礼太舞滑雪小镇的资深教练牟唯憾提醒大家，雪场出发前，不妨花时间学习必要知识、做好装备准备，这样才能尽兴又安全。

　　举个双板滑雪例子——

　　选择装备时，最重要的是适合自己。雪板长度建议为身高减去10—15厘米，选择弹性适中、易上手的雪板。雪鞋要穿得紧但不能勒脚。头盔、雪镜和护脸是防护“三件宝”，新手可额外加护臀、护膝等。

　　滑雪很考验核心和腿部力量，建议提前1—2周做针对训练：平板支撑、臀桥提升核心，下肢练深蹲、箭步蹲，并加柔韧练习如压腿、脚踝绕环。雪场开滑前要认真热身，尤其膝盖、踝关节、髋部等。

　　刚入门建议从缓坡、犁式制动练起，先熟练掌握速度、方向控制，再尝试转弯等动作。初学者一定不要贸然滑陡坡或进中高级道。滑行时注意膝盖微屈、身体前倾、上身放松，转弯以腿发力为主，别用手臂带板。

　　与其他滑雪者保持距离，能见度差或遇陡坡提前减速。若失控可主动向一侧倒地、屈膝护胸，避免伤到膝盖。活动中别忘补水补能量，间歇休息，滑完要及时拉伸。

　　冬  泳

　　热身充分，循序适应严寒

　　在抚顺浑河冬泳基地，寒冬里许多游泳爱好者跃入水中。

　　中国中医科学院广安门医院心血管科主任张振鹏介绍，科学冬泳有益强健心血管、激活免疫力，并能改善呼吸系统和精力。但不是人人都适合，建议冬泳前先做一次心脑血管、呼吸系统全面健康检查。

　　北京体育大学教授高捷提示，下水前暖身很重要，入水可采用“逐步适应法”：先用手或毛巾把水拍在胸口、背部等区域，给身体一个适应过程，再慢慢浸入水中。

　　出水后的擦身与穿衣顺序同样关键。建议先擦干双脚，然后再擦四肢及躯干，用大浴巾裹好身体，再从下到上依次穿衣，防止腿部受寒。冬泳结束后，宜喝点热饮、补充高热量食物，帮助恢复体温与能量。

　　徒  步

　　分层穿衣保暖，装备提升安全

　　冬季徒步对体力和装备要求都很高。大连100公里越野赛主办人于雷建议，科学装备和做足准备很重要。

　　衣着方面，建议采取分层穿衣法：内层速干排汗，忌棉质；中层用抓绒或羽绒来保暖；外层以防水、防风面料为主。重点部位防护也不可忽视：头部可以戴帽子防止热量流失；选带薄抓绒且防水的手套；袜子挑厚实速干类，最好是羊毛；脸部建议用多功能头巾遮挡。

　　在冰雪路面要重视防滑。鞋可选高抓地力的越野、登山款；冰爪如胶套式或12齿式也很实用。登山杖加雪托有助于平衡减少体力消耗，遇陡坡可辅助冰镐。

　　不同环境要变换步法：雪地建议小步走全脚掌着地；遇结冰路面用“企鹅步”，重心垂直稳健；下陡坡时可侧身小步移或半蹲缓慢挪动。

　　高热量食品和热水是保障。有条件的话，可以带简易炉具在野外做饭。低温时水袋套上保温套，随身携带能量胶，防止凝固。

　　应急装备也需备齐，如救生毯、暖身包、冻伤膏、GPS定位、防水装置、卫星电话等。

　　小贴士

　　预防和处理雪盲

　　雪盲，也叫电光性眼炎，是因强光和紫外线长期照射，灼伤角膜引发的暂时性炎症。

　　这种情况多见于长时间在冰雪环境，尤其高海拔地区活动的人。滑雪、雪山徒步一天后，雪盲发生几率增加。

　　主要症状有双眼流泪、肿胀、疼痛、刺痛或眼内异物感。初期易误认为普通结膜炎或眼部异物，区别在于结膜炎多为单眼无痛，雪盲常双眼疼痛，4—24小时后症状加剧。

　　预防关键在于佩戴高防护雪镜，阻挡紫外线和强光。建议用全封闭式雪镜，避免侧面透光。

　　治疗雪盲应立即停止户外活动，转至室内或避光处。检查有无异物，避免揉眼，可用抗生素眼药水并闭目休息，冷敷缓解疼痛，必要时服止痛药。若24小时症状不缓解，要及时看医生。轻度雪盲多在6小时内缓解，严重者可能需2—4天康复。

（2025年12月18日 第13版）